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一字馬的練習方法
作者 五味堂主   查看 26113   發表時間 2008/1/6 15:48  【論壇瀏覽】

一字馬的練習方法


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A、壓腿:壓腿分為正壓、側壓、后壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。

方法如下:

正壓:面對一支撐物,將前腿抬起放置于支撐物上,保持腿直;后腿支撐身體重心,腳尖與前腳保持在一條直線上,腿亦挺直放松,雙手疊并放置于前膝上,上身放松正直;而后身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。

側壓:面對一支撐物,將前腿抬起放置于支撐物上,保持腿直;后腿支撐身體重心,腳尖向外展90°,腳跟與前腳平行成一線,腿亦挺直放松,身體向側振壓至前腳尖方向;一直壓至身側與腿合方為練到位。

后壓:背對一支撐物,將一條腳向后放至支撐物上,而后上體努力向后振壓。

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壓腿的要求:保持正確的姿勢,振壓時全身放松,在心中默念放松、放松,并數數;一個姿勢練完后,最好能保持振壓到位的姿勢10秒鐘左右;壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可,不要急于求成。



B、劈叉:劈叉為柔韌性訓練的高級階段,分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

豎劈腿:腿前后分開成1字形,雙手撐地,使上身正直,而后努力使身體向下振壓,至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格。

橫劈叉:腿左右分開成一字形,雙手在體前撐地,使上身正直,而后努力使身體向下振壓,至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格。

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劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急于求成,否則易傷身體;練習時一定要放松肢體,只有放松了肢體才可以將韌帶拉開。

C:內家拳拉大筋訓練法

在這里我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內家拳之拉大筋練法(中國原傳武學謂之:"揉筋大法",我們現在稱之為功架大形起伏),我的實踐證明效果非常好,對腰髖的靈活性、上下肢的互動性、身體的穩固性、整體的功力有特別的功效。

方法:先在地上畫一直線;

①而后前后腳分開蹋入直線,要求是:前后腳分開至能前后拉開的極限,前腳掌在直線右側與直線平行,后腳在直線左側,腳跟與直線成90°左右的夾角;

②整體下蹲后坐,身體保持重心平衡,雙臂在體前成抱球狀(此動作只是輔助,沒有特別要求,關鍵是下肢),前膝前頂,后膝橫開,并有向后拉之意,使胯與雙膝在一條直線上;

③做好上姿勢后,通過腰胯之力全身極力向地面下坐降,在保證整體勁力不失的情況下,一直到無法下落為止,然后以后胯之力摧動身體向前移動,此時切不可把重心提起,最后待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線,也就是還原至起式;如此反復練習(并可左右互換)。

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技術要求:動作時要呼吸自然,不要故意加深呼吸;動作時始終保持功架大型不變(關鍵之處);動作時要特別重質,不要因為次數而忽略了質的保證。

上面系統的介紹了的柔韌性訓練,下面講講柔韌性訓練的要點和理論。

其一:練柔韌的時間最好選擇在下午,而不要在早上跑步后猛練柔韌,因為早上人剛起床,各部位的關節還沒有活動開來,既使是跑完步也不會對身體有很好的活動(針對練柔韌來說)。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天后身體不管是哪個部位都相對的活動開了,而且體溫也升高,由于體溫越高練柔韌會見效越快,還有一點是為什么早上跑完步不亦過度練柔韌,是因為跑完步后,一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力后練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。

其二:練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對于靜耗和意念在前面都已講過,這里說一下什么是助力壓腿,助力壓腿就是說一個人在久練無效(這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成)的情況下用一個助手來輔助你練習,方法是:例如練橫劈時,可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好,但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑,以防傷身。

其三:練柔韌時一定要將壓腿(劈叉)配合于踢腿練習效果方會更佳。拳諺云:"只壓不溜不中用,只溜不壓笨如牛"。可見壓與踢的配合是非常之重要。

其四:練柔韌前一定要充分活動全身,使身體發熱后再壓腿,在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合,只有這們才能更加更好的提高練習的效果。


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因時間關系,以上資料沒來得及找原圖或配圖,上面的圖片不是教程圖片,僅供參考。另外。下面附上平時搜集到的問答資料供大家參考。



  引用:
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一個正常的人,直腿彎腰手指尖勉強可以碰到地的人,在不傷害身體的情況下,想練一字馬要多久,最快有多快?痛沒關系。

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那要看每個人的柔軟度了!

你可以嘗試把腳放在90度的把桿上,然后慢慢往下壓,記住用胸去貼腿!要慢慢來小心不要壓傷韌帶!

還可以人坐在地上雙腳并攏,然后向上面一樣!

我記得我是用了2個星期壓下去的。蠻痛的!

我教小孩子的時候差不多都是這樣慢慢來的!

不要心急!!


回答者:可愛夜叉(百度)





  引用:
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我21歲還能壓橫一字嗎?我前踢腿的時候我的胯還想有響聲。

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可以,關鍵就是要每天堅持練習,但不能過火。你這個年齡對于韌帶的練習需謹慎點,比較容易受傷,不要過于勉強自己了。而堅持每天練習是唯一成功的方法。前踢也要適度,建議不要練習高位的,先練習中低位的靶位。


回答者: richiu(百度)





能,我比你還大,一樣能做到呢。。。至于前踢腿時想有響聲,可能你要練一個多月才做得到吧!努力吧,相信你可以做到!


回答者:bestnibd(百度)





  引用:
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一字馬練到170度難以再練下去,請問是什么原因?如何突破此障礙?

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韌帶的彈性問題(很緊)。

多練習就是啦! 勤奮一點~~ 人家連體操\雜技的不也這樣嗎?


回答者:semisummer(百度)



多練,努力,不防歇幾天再練,或許有奇效。


回答者:lizhihua0625(百度)





  引用:
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我22歲了,韌帶還滿松的,暑假練過瑜伽,很多動作做了也不覺得辛苦的,可就是一字馬壓不下去,壓下去,后面的腿就彎了。現在沒有堅持天天練了,如果我想壓下去,基本上要花多久練啊?具體練些什么呢?

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我是練功夫的,我們訓練時也要求做的,你只要堅持天天練,練的時候要放松,不要太緊張,每天15~30分鐘。


回答者:十滴汗(百度)





  引用:
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小時候我是沒有試過練一字馬的,自從上了初二每一年的元旦晚會我們都有跳舞的節目,而我都是要充當一字馬的。我的骨頭從小也比較軟。練了兩個月,就練到了。

現在我讀中三了,也是在練,也練彎腰的動作,可是有一次,好朋友告訴我:能練像一字馬這樣激烈運動的女孩很可能不是處女了。我聽了,心里感到很害怕。曾經,在練的時候,因為太快,感覺到子宮被拉住一樣,緊到一起,有小小的痛感,不過我起立的時候那種疼感也沒有了,上廁所時也沒有見到有血,可是她們說處女膜穿了不一定會流血。那么我的處女膜是不是真的穿了呢?

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◎那倒不一定,這需要到醫院檢查看看才能知道是否穿了.

◎處女膜是覆蓋在處女陰道口上的一層肉膜,處女膜的形狀因人而異,各不相同,薄厚也不一樣,有些容易受損(網狀或半月形處女膜),由于劇烈運動或騎車就會造成損傷,你的處女膜穿了也還是處女。 小溪清清(小i家園)



  引用:
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拉筋(一字馬)一般要多久???

我壓腿很久了,沒什么成效,能告訴我什么時候壓腿最合適嗎???怎樣壓好!????一般堅持要多久???要一年嗎?????

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要堅持,無論什么時候都行!!!

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累時,累時全身放松慢慢壓

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先做充分的熱身 讓汗出的透透的 然后開始下 不能起來手離地 支持5分鐘 休息2分鐘(多做膝關節活動和正踢腿) 這樣重復3次為一天的量

要點:下壓的時候要把身體上下顛起來 自己慢慢往下壓

挺殘忍的 不過大家都要經過這一步

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18歲以下1個月....18以上看毅力怎樣..快的話跟小孩差不多...

最好先慢跑15分鐘左右再壓腿

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首先你要多做些熱身活動,跑步對拉韌帶有很大的好處.然后什么壓腿的前奏都很重要,最后就是一字啦.其實我以前武術教練特狠的,記得第一次訓練的時候,訓練完了,他就讓我來一字,下不去時他是按下去的,很痛,說不出來的痛,我練的時候就20歲了,不過也可以按到地上啦,也許是因為我想好練這個必須吃苦,也許是因為我太愛武術了.你呢只要每天都堅持著,一天下一點,一個月,我想進步應該很大了

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小孩的話,一般到只要幾個月,大人嘛!!!就可能要久點 點了

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主要看你自己,你自己沒有那個毅力是干什么都不行的

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堅持就是了,這是因人而異的。小孩子就快點,一般一兩個月就可以了,上了十八歲的可能要幾個月或是更久了,還要看你怎么壓。也可以是幾個星期

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壓腿重在與堅持

每天開始熱身時關節先要活動開

跑步時間要在半個小時,

每次拉韌帶要注意不能使勁往下拉

只要感覺痛了就不要繼續了,保持這堅持個2-5分鐘!

以后繼續這樣下去就可以拉開了!

希望你能堅持下去

加油哦!!

序號 評論者 共有評論 3   【論壇瀏覽】  【發表評論】 評論時間
1 jw121151157 一字馬的練習方法
我個人實踐認為還要用耗腿的方法來讓韌帶變得更加柔軟.僅供參考.
2008/3/20 15:23
2 gyh 我喜歡運動,爬山跑步,游泳,讀書的時候一直沒留意學習一字馬,現在都三十出頭咯,還可以練習一字馬嗎,呵呵。請大家指教下。謝謝 2008/10/14 21:45
3 gyh 我喜歡運動,爬山跑步,游泳,讀書的時候一直沒留意學習一字馬,現在都三十出頭咯,還可以練習一字馬嗎,呵呵。請大家指教下。謝謝 2008/10/14 21:46
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